🏠 Zmiana adresu Kliniki. Od 1 września działamy na ul. Stefana Jaracza 4 w Częstochowie.

Klinika Twojej Diety

Smażenie

Smażenie jest jedną z najczęściej stosowanych metod obróbki termicznej. Jest szybkie i proste, a przygotowywane w ten sposób potrawy są wyjątkowo smaczne. Warto mieć na uwadze, że smażenie nie jest najzdrowszym wyborem, ponieważ w trakcie tego procesu powstają toksyczne związki.Czy wiesz jaki tłuszcz do smażenia wybrać, aby proces ten był jak najmniej szkodliwy dla naszego organizmu?

Przede wszystkim do smażenia nie powinniśmy stosować smalcu czy masła, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol w nadmiarze mogące powodować rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Podczas ogrzewania smalcu czy też masła powstają wolne rodniki, które gromadzą się w naszym organizmie i przyspieszają proces starzenia się. Punkt dymienia to najniższa temperatura w jakiej ogrzewany tłuszcz traci wszystkie swoje właściwości odżywcze i zaczyna wydzielać szkodliwe dla organizmu związki. Większość tłuszczów ma punkt dymienia wyższy niż temperatura, z jaką przebiega smażenie w warunkach domowych, natomiast masło posiada bardzo niski punkt dymienia. Z kolei masło klarowane, które jest czystym tłuszczem pozbawionym białka i wody wydaje się być lepszym wyborem niż zwykłe masło, jednak pamiętajmy, że nadal jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które powinniśmy w naszej diecie ograniczać.Nie zawiera ono korzystnych dla zdrowia związków.

Kolejnym tłuszczem, na którym nie należy smażyć jest olej lniany, ponieważ jest on bardzo podatny na utlenianie. Już samo trzymanie go w przezroczystej butelce z dostępem do światła może powodować straty cennych związków. Olej lniany jest źródłem kwasów Omega 3, więc będzie bardzo zdrowym wyborem do stosowania na zimno np. do sałatek. Jednak kupując go warto zwrócić uwagę, aby był przechowywany w odpowiednich warunkach, w ciemniej, szklanej butelce i w zaciemnionym miejscu. Podobnie jest z olejem z pestek winogron, olejem sojowym, kukurydzianym czy słonecznikowym. Są to bardzo wartościowe produkty, które warto stosować w swojej diecie, jednak jedynie na zimno.

Oliwa z oliwek odznacza się dużą odpornością na utlenianie ze względu na skład kwasów tłuszczowych. Jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega 3, a także antyoksydantów chroniących tłuszcze przed wpływem wysokiej temperatury. Dobrej jakości oliwa nie jest tania, natomiast uważajmy na to co kupujemy, ponieważ zdarza się, że oliwa jest podrabiana i dolewane są do niej inne oleje. Podobnym rozkładem kwasów tłuszczowych odznacza się olej z awokado, który jest mniej popularny niż oliwa, ale również będzie dobrym wyborem do smażenia.

Olej rzepakowy jest kolejnym polecanym tłuszczem do smażenia. Składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.Olej rzepakowy rafinowany jest zdecydowanie bardziejstabilny na działanie wysokich temperatur, niż nierafinowany. Zawiera dość duże ilości witaminy E, a poza tym jest bardziej przystępny cenowo niż oliwa.

Olej kokosowyodznacza się dobrą stabilnością podczas smażenia, natomiast zawieraznikome ilości antyoksydantów. Nada się do smażenia, ale ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych powinno się go ograniczać i można stosować jedynie okazjonalnie. Jest zdecydowanie gorszą opcją niż oliwa z oliwek, olej z awokado czy rzepakowy, które niosą za sobą korzyści zdrowotne.

Duże spożycie produktów smażonych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo naczyniowego, nadwaga i otyłość. Dobrą alternatywą jest smażenie w niższej temperaturze i bez tłuszczu na specjalnie do tego przeznaczonych patelniach beztłuszczowych. Bardzo ważne jest to, aby produkty smażyć krótko i w nieprzesadnie wysokiej temperaturze, ponieważ mocne i długie podgrzewanie powoduje powstawanie szkodliwych dla naszego zdrowia substancji. Ponadto dzięki krótkiemu smażeniu nie dojdzie do strat witamin w produktach spożywczych. Co więcej, smażąc warto dodać zioła, które zapewnią naszej potrawie cudowny smak, a poza tym zawierają związki antyoksydacyjne, które chronią tłuszcze przed utlenianiem. Możemy zastosować szałwię, tymianek, oregano czy rozmaryn. Bardzo ważną zasadą jest aby nie smażyć dwa razy na tym samym oleju. Jeśli zauważymy dym lub poczujemy dziwny zapach powinniśmy zdecydowanie wymienić olej na jego nową porcję i postarać się nie nagrzewać tak mocno patelni. Podczas smażenia w produkcie spożywczym zmniejsza się zawartość wody na rzecz tłuszczu. Powoduje to poprawę smakowitości jedzenia, ale tym samym zwiększa się jego kaloryczność. Pamiętajmy, aby każdą smażoną potrawę podawać z produktami bogatymi w witaminy np. świeże surówki lub świeże soki. Wybierajmy tę obróbkę termiczną okazjonalnie i stosujmy się do powyższych zasad, tak aby ograniczyć jej negatywny wpływ na nasz organizm.

Podsumowując: do smażenia stosujmy oliwę z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy oraz ewentualnie okazjonalnie olej kokosowy. Na zimno np. do sałatek czy pieczywa używajmy oleju lnianego, z pestek winogron, sojowego, kukurydzianegobądź słonecznikowego.

Jeśli nie wiesz jak zacząć przygodę ze zdrowym stylem życia lub chcesz raz na zawsze pozbyć się zbędnych kilogramów oraz zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie – już dziś skontaktuj się z nami i umów na wizytę z doświadczonym dietetykiem! Nauczymy Cię świadomego podejścia do jedzenia i pokażemy, że dieta nie jest niczym strasznym ani skomplikowanym! 

  1. Berasategi I, Barriuso B, Ansorena D, Astiasarán I. Stability of avocado oilduring heating: Comparativestudy to oliveoil. Food Chem. 2012;132(1):439-446.
  2. Robak B, Gogolewsk M. Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych. Rośliny Oleiste. 2000:684-691.
  3. Krygier K., Wroniak M., Dobczyński K., et al. Charakterystyka wybranych rynkowych olejów tłoczonych na zimno.Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 2 (47), 46 – 58.
  4. Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.ProblHigEpidemiol 2012, 93(4): 871-875.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25274026/
Barbara Krawczyk - ZnanyLekarz.pl

Dietetyczne porady

Smacznie, zdrowo i pożywnie
🍭 Zobacz wszystkie wpisy
Umów się na konsultację, aby zamówić program żywieniowy
Lubisz nasze przepisy?

Umów się na konsultację, aby zamówić program żywieniowy zgodny z Twoimi potrzebami.